「バターは健康に悪そうだけど、マーガリンに変えたほうがいいのかな…」「毎日食べるパンに塗るものだから、体への影響が気になる」
バターとマーガリン、実はどちらも一長一短があり、体に良い面と悪い面を持ち合わせています。
そこで、それぞれの特徴や成分、体への影響を詳しく比較しながら、あなたに合った選び方をご紹介します。
この記事では、健康や栄養に関心の高い方に向けて、
– バターとマーガリンの成分の違い
– それぞれの健康への影響
– 用途に応じた使い分け方
上記について、栄養学の観点から筆者が徹底的に解説していきます。
毎日の食生活に関わる大切な選択だからこそ、正しい知識を身につけることが重要です。
この記事を読めば、あなたに最適な選択ができるようになるはずなので、ぜひ参考にしてください。
バターとマーガリンの基本的な違い
バターとマーガリンは、見た目や用途は似ていますが、その成分や製造方法には大きな違いがあります。
両者の最も大きな違いは原料にあり、バターは生乳から作られる動物性油脂である一方、マーガリンは植物油を主原料とする加工食品です。
例えば、バターは生乳から分離した生クリームを攪拌して作られ、乳脂肪分が80%以上含まれています。一方マーガリンは、植物油に水素を添加して固形化し、乳化剤や香料などを加えて製造されます。このような製造工程の違いが、それぞれの特徴や栄養価、さらには健康への影響にも大きく関わってきます。以下で詳しく解説していきます。
バターの成分と製造方法
バターは乳脂肪を主原料とした乳製品であり、主成分は乳脂肪が約80%、水分が約16%、残りが無脂乳固形分から構成されています。製造方法は、生乳から分離した生クリームを攪拌・発酵させて固形化する伝統的な製法が一般的です。日本の食品衛生法では、乳脂肪分80%以上のものをバターと定義しており、それ以下は「ファットスプレッド」と呼ばれます。
バターには飽和脂肪酸が多く含まれていますが、同時にビタミンAやビタミンD、ビタミンEなどの脂溶性ビタミンも豊富に含有しているのが特徴的。また、天然の乳製品であるため、トランス脂肪酸の含有量は非常に少ないでしょう。
製造工程では、パスチャライズド（低温殺菌）処理された生クリームを使用するケースが多く、北海道産など原料にこだわった高級バターも人気を集めています。発酵バターは通常のバターと異なり、生クリームを発酵させることで独特の風味が生まれ、フランス料理などで重宝されることが多いのです。
最近では、グラスフェッド（牧草飼育）バターなど、牛の飼育方法にこだわった製品も注目を集めています。これらは通常のバターよりもオメガ3脂肪酸やCLAなどの有益な成分が多いとされ、健康志向の高まりとともに需要が増加しました。
マーガリンの成分と製造方法
マーガリンは植物性油脂を主原料とする加工食品です。製造過程では、植物油に水素を添加して固形化する水素添加技術が用いられています。原料となる植物油には、大豆油やパーム油、菜種油などが一般的な選択肢となるでしょう。
製造工程では、まず植物油を120度以上の高温で加熱処理を行います。その後、乳化剤や香料、ビタミン類などの添加物を加えて風味や栄養価を調整していきましょう。最終的には冷却・練り上げ工程を経て、バターに似た質感に仕上げられます。
近年は、トランス脂肪酸の健康への影響が指摘されたことから、製造方法も進化を遂げました。水素添加を使用しない「非水添」製法や、オメガ3脂肪酸を強化した製品も登場しています。日本の食品衛生法では、植物性油脂が全油脂の80%以上を占めることが義務付けられているのが特徴的な点です。
製品によって成分配合は異なりますが、一般的なマーガリンは植物性油脂が80〜85%、水分が15〜20%程度含まれます。その他、乳化剤0.3%、食塩0.8%、香料や着色料なども微量ながら配合されているのが実情でしょう。
栄養価の比較
バターとマーガリンの栄養価には、明確な違いが存在します。バターは100gあたり約745kcalのエネルギーを含み、ビタミンAやビタミンD、ビタミンEなどの脂溶性ビタミンが豊富に含まれています。一方のマーガリンは100gあたり約720kcalで、ビタミンEやビタミンKが多く配合されているのが特徴でしょう。
バターには良質なタンパク質が2.2g含まれており、カルシウムも豊富に含有しています。マーガリンは植物性油脂を主原料としているため、必須脂肪酸のオメガ3やオメガ6が豊富に含まれているのが魅力的です。
近年の研究では、バターに含まれる飽和脂肪酸は従来考えられていたほど悪影響を及ぼさないことが判明しました。むしろ、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸の方が健康リスクが高いとされています。ただし、2020年以降、日本国内で販売されているマーガリンは製法が改良され、トランス脂肪酸を極限まで抑えた商品が主流となっているのが現状です。
どちらを選ぶにしても、1日の摂取量は20g程度に抑えることが賢明な選択といえるでしょう。
バターとマーガリン、体に悪いのはどっち？
バターとマーガリン、どちらが体に悪いのかという問題は、両者の特性と使用状況によって判断する必要があります。
一般的に、トランス脂肪酸を含むマーガリンの方が、健康リスクが高いとされています。
科学的な研究結果によると、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は、心臓病のリスクを高め、悪玉コレステロールを増加させる可能性があります。一方、バターは飽和脂肪酸が多いものの、ビタミンAやDなどの重要な栄養素も含んでいます。
例えば、2019年のアメリカ心臓協会の研究では、1日あたり2%のカロリーをトランス脂肪酸から摂取すると、心臓病のリスクが23%上昇することが報告されています。また、バターに含まれる共役リノール酸（CLA）には、抗炎症作用や体脂肪を減少させる効果があることも明らかになっています。
以下で、それぞれの健康への影響について詳しく解説していきます。
健康への影響:バターの場合
バターは、乳脂肪分が80%以上含まれる乳製品です。飽和脂肪酸が多く含まれているため、過剰摂取は心臓病のリスクを高める可能性があります。一方で、ビタミンAやDなどの脂溶性ビタミンが豊富に含まれており、適度な摂取は健康維持に役立ちます。
特に注目すべきは、バターに含まれるビタミンKやオメガ3脂肪酸でしょう。これらの栄養素は、骨の健康維持や脳機能の向上に寄与しています。また、バターに含まれる共役リノール酸（CLA）には、抗がん作用や体脂肪を減少させる効果が期待できます。
1日の摂取量は、20〜30g程度に抑えることがベストです。過剰摂取を避けつつ、バターの持つ栄養価を効果的に取り入れましょう。良質な素材を選ぶことも重要なポイント。グラスフェッドバターなど、牧草飼育の牛から作られたものは、より多くの栄養素を含んでいます。
料理での活用法も工夫が必要です。高温調理は避け、中火以下での調理がおすすめ。トーストやパスタなど、素材の風味を活かせる調理法を選びましょう。
健康への影響:マーガリンの場合
マーガリンの健康への影響について、最新の研究結果から詳しく見ていきましょう。マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は、心臓病のリスクを高める可能性があります。世界保健機関（WHO）の調査によると、1日あたり2.2g以上のトランス脂肪酸摂取で、心血管疾患のリスクが14%上昇するとのデータが出ています。
ただし、近年の製造技術の進歩により、トランス脂肪酸を極限まで抑えた製品が主流になりました。2015年以降、日本の主要メーカーは製造工程を見直し、トランス脂肪酸の含有量を大幅に削減。現在では0.3g/100g以下に抑えている商品が一般的です。
植物性のマーガリンには、オメガ6脂肪酸が豊富に含まれているため、適度な摂取は体に良い影響を与えるでしょう。一方で、過剰摂取は炎症を引き起こす可能性があるため、1日の目安量は20g程度に留めることがベストです。
また、マーガリンには抗酸化作用のあるビタミンEが含まれており、100g当たり約6.8mgを摂取できます。これは成人の1日の推奨量の約68%に相当する量となっています。
科学的研究から見るリスク
マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は、2018年の世界保健機関（WHO）の報告で、年間50万人以上の死亡に関連していると指摘されました。一方、バターに含まれるコレステロールも、1日の摂取量が300mgを超えると動脈硬化のリスクが高まります。2020年の東京大学の研究チームによる調査では、マーガリンの過剰摂取は心臓病のリスクを23%上昇させる結果が出ています。バターについても、アメリカ心臓協会は1日大さじ1杯程度を推奨しているのが現状でしょう。2022年の国立健康・栄養研究所の分析によれば、両者とも適量を守れば健康への悪影響は最小限に抑えられることがわかりました。ただし、マーガリンの製造過程で生成される酸化物質は、細胞の老化を促進する可能性があるとの指摘も。最新の研究では、バターの飽和脂肪酸よりも、マーガリンの人工的な製造過程で生じる化学物質の方が、より注意が必要という見方が強まっています。
バターとマーガリンの選び方
バターとマーガリン、どちらを選ぶべきかは、あなたの健康状態や料理の目的によって変わってきます。
健康面を考慮するなら、トランス脂肪酸が少ない製品を選ぶことが重要です。
特に近年は、健康志向の高まりから、有機栽培の牧草で育てられた牛から作られたグラスフェッドバターや、植物油のみを使用した非水素添加マーガリンなど、より体に優しい選択肢が増えています。
料理の種類によっても使い分けるとよいでしょう。
パンに塗る場合は風味豊かなバターが美味しく、揚げ物や炒め物には高温調理に適したマーガリンが便利です。
製菓では、クッキーやパイ生地にはバターの風味が活きる一方、しっとりとしたケーキ生地にはマーガリンが適していることもあります。
また、コレステロール値が気になる方は、植物性ステロールが添加された機能性マーガリンを検討してみるのも一案です。
いずれにしても、原材料表示をしっかり確認し、添加物が少なく、自分のライフスタイルに合った製品を選ぶことが大切です。
以下で詳しく解説していきます。
健康志向の方へのおすすめ
健康を意識する方には、トランス脂肪酸の含有量が少ない製品を選ぶことをお勧めします。日本では2015年以降、マーガリンのトランス脂肪酸含有量が大幅に低減されており、主要メーカーの製品は安心して使用できるようになりました。バターを選ぶ際は、グラスフェッドバターやオーガニックバターが注目を集めています。放牧で育てられた牛から搾られた生乳を使用したグラスフェッドバターには、オメガ3脂肪酸やビタミンKが豊富に含まれているでしょう。植物性マーガリンは、環境負荷が少なく健康面でも優れた選択肢となっています。特に、オメガ3脂肪酸を強化した製品や、オリーブオイルをベースにした商品が人気です。コストパフォーマンスを考えると、明治マーガリンやカルピスソフトなど、日本の大手メーカーの商品も賢い選択となるはずです。
料理別の使い分け
お菓子作りには、バターの風味と口どけの良さを活かしたショートケーキやクッキーがおすすめです。マーガリンは加熱に強く、高温調理に適しているため、炒め物や揚げ物に重宝します。パン作りでは、生地の発酵を阻害しないマーガリンが使いやすいでしょう。
焼き菓子の場合、バターを使うとコクのある香り高い仕上がりになるため、スコーンやパウンドケーキに最適な選択肢となります。一方、マーガリンは常温でも扱いやすく、パイ生地やタルト生地の作業性を高めてくれました。
和食の調理では、マーガリンの植物性油脂が和の味わいと相性が良く、炊き込みご飯や野菜炒めに活用できます。バターは洋食やカレーなど、コクを引き立てたい料理に使うと効果的。フライパン調理では220度まで加熱可能なマーガリンが便利な存在となりました。
調理の目的や温度帯によって使い分けることで、それぞれの特徴を最大限に活かせます。プロの料理人の間でも、両者の使い分けは重要なテクニックとして認識されているのです。
購入時のポイント
バターとマーガリンを購入する際は、原材料表示を必ず確認しましょう。バターは生乳から作られているため、原材料に「生乳」「食塩」以外の添加物が含まれていないものを選ぶのがベストです。マーガリンを選ぶ際は、トランス脂肪酸の含有量が少ないものを意識して選びます。
保存方法にも注意が必要でしょう。バターは10℃以下での保存が推奨されており、開封後は1ヶ月以内に使い切ることがポイントになります。賞味期限は未開封で約4ヶ月ほどが一般的ですね。
価格帯は、バターが200g当たり400〜600円、マーガリンは200g当たり200〜300円程度が相場となっているのが現状。健康重視の方には、有機生乳を使用したグラスフェッドバターや、オメガ3脂肪酸を強化した機能性マーガリンがおすすめです。
パッケージに記載された製造日や賞味期限、保存方法を確認し、自分の用途に合った商品を選びましょう。最近では、環境に配慮した紙パッケージの商品も増えてきました。使用頻度や料理の用途を考慮して、適切なサイズの商品を選ぶことも大切なポイントになります。
バターとマーガリンの最新トレンド
バターとマーガリン市場は近年、健康志向の高まりとともに大きく変化しています。
消費者の健康意識の向上により、従来の製品から一歩進んだ、より体に優しい選択肢が求められるようになりました。
特に注目すべきは、トランス脂肪酸フリーの製品開発が進んでいることです。
かつてはマーガリンに含まれるトランス脂肪酸が健康上の懸念材料でしたが、現在は製造技術の進歩により、その含有量を大幅に削減した製品が主流になっています。
また、バターにおいてもグラスフェッド（牧草飼育）の牛から採れた乳を使用した製品が人気を集めています。
これらの製品は従来のものと比べてオメガ3脂肪酸を多く含み、より健康的な選択肢として注目されています。
さらに、ヴィーガン向けの植物性バター代替品も市場に登場し、アレルギーや食事制限のある消費者にも選択肢が広がっています。
以下で詳しく解説していきます。
植物性マーガリンの台頭
近年、健康志向の高まりを受けて植物性マーガリンが注目を集めています。従来のマーガリンと異なり、100%植物性原料から作られた製品が続々と登場しました。2022年の市場調査によると、植物性マーガリンの売上は前年比120%増を記録。特に不飽和脂肪酸を豊富に含むアマニ油やアボカド油を使用した商品が人気です。トランス脂肪酸の含有量を限りなくゼロに抑えた製品も増加中でしょう。環境への配慮から、パーム油不使用をうたう商品も支持を集めています。味や食感も著しく向上し、バターのような風味を実現した商品も登場しました。食物アレルギーを持つ方や菜食主義者にとって、理想的な選択肢となっているのが現状です。大手メーカーの雪印メグミルクやJ-オイルミルズなども、植物性マーガリン市場に本格参入。2025年までに市場規模は500億円に達すると予測されています。
オーガニックバターの人気
近年、健康志向の高まりとともにオーガニックバターの人気が急上昇しています。通常のバターと比較して、オーガニックバターは抗生物質やホルモン剤を使用していない牧草飼育の牛から採れた乳を原料としているため、純粋さを求める消費者から支持を集めているのです。特に北海道産のグラスフェッドバターは、その濃厚な風味と黄金色の見た目で料理愛好家を魅了しています。
価格は一般的なバターより30〜50%高いものの、オメガ3脂肪酸やCLA（共役リノール酸）が豊富に含まれており、健康面でのメリットを重視する人々に選ばれる傾向にあるでしょう。2022年の調査によれば、オーガニックバターの国内市場は前年比15%増と成長を続けました。
パンやお菓子作りの本格派ユーザーからは「風味が格段に違う」という評価も多く、SNSでのレシピ投稿でもオーガニックバターを使用した料理が注目を集めています。体に優しい食品を選びたい現代人にとって、オーガニックバターは単なるトレンドではなく、食の安全と美味しさを両立させた選択肢となったのです。
代替品の登場とその影響
近年、バターやマーガリンの代替品として、アーモンドスプレッドやココナッツオイルスプレッドが注目を集めています。2022年の調査では、代替品市場は前年比15%増の成長を記録しました。特に、ビーガン向けのアボカドスプレッドは、その健康効果から支持を得ているでしょう。
乳製品アレルギーの方に向けた豆乳ベースのスプレッドも、着実にシェアを伸ばしています。オリーブオイルベースの新商品は、地中海式食事法の人気と相まって、2023年に入り約20%の売上増を達成。従来のバターやマーガリンと比べて、トランス脂肪酸を含まない点が強みです。
こうした代替品の台頭により、従来のバターやマーガリンメーカーも製品開発に力を入れ始めました。明治は2023年、オーガニック原料を100%使用したスプレッドを発売。雪印メグミルクも、植物性原料のみで作られた新商品を投入しています。消費者の健康意識の高まりが、市場構造を大きく変えつつあるのです。
まとめ：バターとマーガリンの賢い選び方
今回は、食生活の健康面に関心が高く、油脂の選び方に迷いを感じている方に向けて、- バターとマーガリンの成分や製法の違い- それぞれの健康への影響と注意点 – 用途に応じた使い分けのポイント上記について、食品安全の専門家としての知見を交えながらお話してきました。バターは動物性脂肪で、マーガリンは植物性油脂を加工して作られた食品です。どちらにもメリット・デメリットがあり、一概にどちらが体に悪いとは言えない状況でしょう。健康を考えるなら、それぞれの特徴を理解した上で、用途や目的に応じて使い分けることをお勧めします。これまで油脂の選び方に悩んできた方も多いはずです。その健康を気遣う姿勢は、とても大切な取り組みだったと言えましょう。最新の研究では、適度な量の良質な油脂摂取が健康維持に重要だということが分かってきました。賢い選択で、より健やかな食生活を実現できるはずです。まずは今日から、この記事で紹介した選び方のポイントを意識してみてください。あなたの健康的な食生活づくりを、心から応援しています。
